Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Wysoki poziom cholesterolu naraża Cię na ryzyko rozwoju choroby serca. Jeśli Twój cholesterol LDL wynosi powyżej 130 mg/dl, a HDL poniżej 40 mg/dl, czas podjąć działania w celu obniżenia jego poziomu. Wysoki cholesterol to połączenie dwóch różnych rodzajów tłuszczu: LDL i HDL. Twój organizm wykorzystuje je między innymi do pozyskiwania energii i budowy komórek. Spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości jednego z tych tłuszczów podnosi ich poziom w organizmie. Musimy więc dbać o ich obniżenie, gdyż ma to znaczące korzyści dla zdrowia. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udarów mózgu. Oto 6 sposobów, dzięki którym możesz obniżyć poziom cholesterolu naturalnie w domu.

Ćwicz regularnie

Aktywność fizyczna obniża poziom cholesterolu poprzez zwiększenie metabolizmu, co oznacza, że Twój organizm pracuje wydajniej, aby rozbić tłuszcze. Zwiększa również tempo, w jakim Twój organizm produkuje HDL, który jest znany jako „dobry” cholesterol. Wysoki cholesterol jest wynikiem posiadania zbyt dużej ilości LDL w organizmie. Regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć go poprzez zwiększenie „dobrego” cholesterolu i obniżenie „złego”. Niektóre badania wykazały, że korzyści z ćwiczeń są widoczne na poziomie genetycznym, więc mogą one być w stanie obniżyć poziom cholesterolu, nawet jeśli masz genetyczną predyspozycję do wysokiego poziomu cholesterolu. Idealnie byłoby, gdybyś dążył do uzyskania 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Spożywaj więcej rozpuszczalnego błonnika

Dieta bogata w rozpuszczalny błonnik może obniżyć cholesterol o 7-10%. Rozpuszczalny błonnik to rodzaj błonnika znajdujący się w takich produktach jak owies, fasola, jabłka i owoce cytrusowe. To dlatego, że wiąże się on z cholesterolem w przewodzie pokarmowym i pomaga usunąć go z organizmu. Zalecane dzienne spożycie błonnika rozpuszczalnego wynosi 7-10 gramów. Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia tego produktu jest dodanie do swojej diety owsa, fasoli lub psyllium. Możesz również jeść więcej jabłek, owoców cytrusowych i marchwi, ponieważ one również zawierają błonnik rozpuszczalny. Dobrą zasadą jest spożywanie co najmniej 3 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Dzięki temu szybko osiągniesz dzienne jego zapotrzebowanie. Ponadto owoce i warzywa są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Spożywaj więcej pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3

Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może obniżyć cholesterol o 5-10%. Źródłem tych kwasów są ryby, nasiona lnu, orzechy włoskie i nasiona konopi. Nasiona lnu są jednym z niewielu spożywczych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Możesz dodawać je do smoothie lub sałatek lub zmielić je i posypać nimi płatki śniadaniowe. Zmielone nasiona możesz znaleźć w większości supermarketów. Jeśli nie lubisz ich smaku, możesz je również dostać w kapsułkach. Warto dodać ryby do swojej diety, takie jak łosoś i tuńczyk oraz orzechy włoskie i nasiona konopi do sałatek i innych potraw.

Unikaj tłuszczów trans

Tłuszcze trans podnoszą cholesterol o 15-20% i zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca. Często znajdują się w smażonych potrawach, takich jak pączki i chipsy. Można je również znaleźć w przetworzonej żywności np. ciasteczka, krakersy i wypieki. Najlepszym sposobem na uniknięcie tłuszczów trans jest czytanie faktów żywieniowych na etykietach żywności. Czytając fakty żywieniowe na etykietach żywności i unikając pewnych pokarmów, można łatwo zmniejszyć spożycie tłuszczów trans.

Podsumowanie

Wysoki cholesterol jest czynnikiem ryzyka chorób serca, więc ważne jest, aby podjąć odpowiednie działania w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10%. Możesz również zwiększyć spożycie błonnika rozpuszczalnego, ryb i orzechów włoskich, aby obniżyć poziom cholesterolu o 5-10%. Unikanie tłuszczów trans może również obniżyć poziom cholesterolu o kolejne 10%. Stosując się do tych wskazówek, możesz obniżyć swój cholesterol i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca.